Come riprendere l’attività fisica senza crampi alle gambe

Scopri i consigli per ripartire in sicurezza ed evitare crampi e gambe pesanti

Sole, temperature più miti, ore di luce in aumento: con la bella stagione riparte lo sport all’aria aperta. Corsa, bicicletta, trekking, ma anche semplici camminate di buon passo sono attività perfette per godere di tutti i vantaggi dell’allenamento insieme a quelli dell’open air. Per ripartire con il piede giusto, però, è importante non trascurare le piccole, grandi regole che aiutano a tenere gambe e piedi in salute.

Preparazione: gradualità e riscaldamento

Prima di cominciare qualsiasi attività sportiva, anche se di tipo occasionale e amatoriale, è sempre bene verificare il proprio stato di salute. Sarà il medico a stabilire se dobbiamo sottoporci a eventuali controlli che certifichino la nostra idoneità alla pratica sportiva.

Va poi ricordato che, soprattutto se non si è allenati, la parola d’ordine è gradualità. Meglio procedere per gradi, aumentando man mano tempi e intensità dell’allenamento in base alla propria condizione fisica.
Non va dimenticata, infine, l’importanza del “prima” (riscaldamento) e del “dopo” (stretching), per non “stressare” troppo la muscolatura e non incorrere in fastidiosi stiramenti, crampi muscolari o infortuni.

Abbigliamento giusto per il microcircolo

Una volta pronti per l’allenamento, verifichiamo di avere l’abbigliamento giusto: i vestiti dovranno essere in fibre naturali o tech, non troppo aderenti per favorire la circolazione nelle gambe e preferibilmente senza cuciture, così da garantire una buona traspirazione, non ostacolare i movimenti ed evitare attriti e sfregamenti.

Fondamentali sono soprattutto le calzature: meglio sceglierle di buona qualità e della misura giusta, tenendo conto che d’estate i piedi tendono a gonfiarsi. Questo è necessario per evitare sia un eccesso di pressione, sia gli sfregamenti che danno origine alle vesciche o ai calli. Questi ultimi si formano nelle aree maggiormente sottoposte ad attrito e, soprattutto quando diventano profondi, possono essere molto dolorosi.

Come favorire la circolazione nelle gambe?

Gambe stanche e pesanti, indolenzimento, formicolii e crampi rappresentano per molti “il brutto della bella stagione”. Succede spesso a chi soffre di problemi al microcircolo e insufficienza venosa, condizioni che si possono contrastare con le giuste abitudini a tavola e non solo.

Per migliorare la circolazione e avere, quindi, gambe più sane, bisogna tenere sotto controllo il peso: è necessario quindi seguire un’alimentazione bilanciata, ricca di frutta e verdura, evitare la vita sedentaria (e anche lo stare a lungo fermi in piedi), il fumo e l’esposizione diretta e prolungata al sole.

Per un sollievo immediato alle gambe pesanti, si può ricorrere a prodotti da applicare localmente, a base di sostanze rinfrescanti, defaticanti, drenanti e tonificanti.

In primavera ed estate e dopo l’attività all’aria aperta, è consigliato poi dormire con le gambe leggermente sollevate (basta mettere un cuscino sotto il materasso, all’altezza dei piedi) e fare docce tiepide concluse con un getto di acqua fredda invece che bagni caldi.

Crampi? Ecco come evitarli
I crampi sono contrazioni involontarie e improvvise dei muscoli, accompagnate da dolore intenso e immobilità temporanea. I crampi colpiscono soprattutto il polpaccio, il piede e la coscia: alcuni rimedi per prevenirli sono un’alimentazione attenta ed eventuali integratori alimentari, da assumere su consiglio del medico o del farmacista.

Sulle nostre tavole non dovrebbe mai mancare il magnesio, che partecipa ai processi di trasporto e di utilizzo dell’energia, oltre che alla sintesi degli acidi grassi e delle proteine. È presente nei legumi, nella frutta secca e in tante verdure a foglia verde e contribuisce alla trasmissione degli impulsi nervosi, alla contrazione muscolare e all’assorbimento di calcio, fosforo, sodio e potassio.

Altrettanto importante per la prevenzione dei crampi e per il benessere generale è il potassio, che controlla l’eccitabilità neuromuscolare - e quindi il movimento dei muscoli -, il ritmo del cuore e la ritenzione idrica. I crampi tendono ad essere più frequenti durante la bella stagione e dopo l’attività sportiva, proprio perché sudando si verifica una perdita maggiore di magnesio e potassio.