UNA SFERZATA DI ENERGIA

Stanchezza e irritabilità, nervosismo e fatica a prendere sonno, crampi muscolari, debolezza generale, cali di pressione improvvisi, giramenti di testa: sono tutti sintomi di una spossatezza che si fa sentire soprattutto con l’arrivo del gran caldo. In estate, infatti, è più facile che vengano a mancare vitamine e sali minerali essenziali per la salute dell’organismo.

L’estate è senza dubbio la stagione dell’anno più favorevole all’interazione sociale: si moltiplicano le occasioni di divertimento e le possibilità di stare all’aria aperta, numerosi sono gli sport ai quali dedicarsi e non mancano di certo neanche i momenti di relax e di condivisione con gli amici. Eppure a volte quello che proprio manca è l’energia per affrontare anche una semplice passeggiata per arrivare al luogo di divertimento. È normale: umidità, afa ed elevate temperature che caratterizzano questi mesi più caldi possono buttare giù chiunque, facendo insorgere un senso di spossatezza sia fisica, sia mentale che impedisce di approfittare delle lunghe giornate estive. I sintomi sono diversi: si va dalla difficoltà a concentrarsi a una diffusa debolezza muscolare, da malumore e irritabilità a improvvisi cali di pressione, con conseguenti giramenti di testa e vertigini. E ancora, crampi muscolari, fatica ad addormentarsi e, al mattino, a risvegliarsi, sbalzi di umore e riduzione dell’appetito. Se i sintomi sono passeggeri non c’è da preoccuparsi troppo, mentre se durano da mesi è bene recarsi dal medico per approfondire le cause con esami e test diagnostici.

Quando l'acqua non basta

Di stanchezza passeggera legata all’estate soffre quasi la metà della popolazione. Il calo di energie può essere dovuto alla calura estiva, ma anche alle carenze di elementi essenziali per l’organismo. Un fattore chiave in tal senso è la sudorazione, un importante meccanismo che il nostro corpo mette in atto per mantenere la temperatura corporea ai giusti livelli (cioè intorno ai 36-37°) permettendoci di refrigerare l’organismo quando la temperatura rischia di innalzarsi troppo. Con il sudore, quindi, disperdiamo il calore in eccesso, riportando i gradi corporei al loro corretto livello, ma oltre ai liquidi perdiamo anche sali minerali, che sono fondamentali per moltissime funzioni vitali dell’organismo. La regola numero 1, allora, è sempre idratarsi a sufficienza: gli esperti suggeriscono di bere almeno un litro e mezzo di acqua al giorno, ma in estate anche due litri, consumandola soprattutto nelle ore più calde della giornata, e di assumere anche frutta e verdura di stagione, tisane e centrifughe, che sono fonti sia di liquidi (pensiamo all’anguria, piena di acqua) che di vitamine. Particolarmente utili sono la vitamina C e tutte quelle del gruppo B, micronutrienti essenziali al corretto metabolismo energetico e, queste ultime, anche alla salute delle cellule nervose. Troviamo le vitamine del gruppo B in alimenti come cereali e legumi, ma anche carne e, soprattutto, nel fegato. Preziosi per il benessere dell’organismo sono anche i sali minerali, magnesio e potassio in primis, fondamentali nei processi metabolici che ci permettono di produrre energia. Facilitano, inoltre, la contrazione dei muscoli, cuore compreso, la trasmissione degli impulsi nervosi e il controllo della pressione del sangue. Purtroppo il nostro organismo non è in grado di sintetizzarli da solo e, benché si trovino in numerosi alimenti (il magnesio nella frutta secca, nei cereali integrali, nella frutta -per esempio le banane- e nella verdura a foglia verde; il potassio nella frutta, nei legumi e nelle verdure a foglia verde), spesso con la sola alimentazione non riusciamo a soddisfare il fabbisogno dell’organismo, specie nella torrida stagione estiva, quando è normale che cali l’appetito o si sia più propensi a un’alimentazione sregolata durante le vacanze. Durante l’estate sarebbe bene, quindi, che tutti facessero il pieno di queste sostanze essenziali, così da scongiurare stanchezza e affaticamento psicofisico. In particolare, chi svolge lavori fisicamente pesanti e chi pratica intensa attività sportiva, sudando molto, dovrebbe pensare a un’integrazione dei sali minerali.

Sali minerali, quanti ne servono?

La dose di potassio e magnesio varia in base all’età dell’individuo: nel primo anno di vita bastano 0,7 grammi di potassio al giorno. La quantità aumenta, però, con la crescita: fino ai 3 anni 1,7 grammi al giorno, salendo a quasi 4 grammi quotidiani intorno ai 15-17 anni d’età, dose che resta ottimale anche nell’età adulta senza alcuna distinzione tra uomini e donne. Per il magnesio vale lo stesso discorso, il fattore determinante è l’età. I quantitativi giornalieri raccomandati sono di 80 mg da uno a tre anni di vita, 100 mg dai quattro anni d’età fino ai sei, per poi salire a 240 mg al giorno con il raggiungimento dell’adolescenza e dell’età adulta.

Le cautele particolari per gli sportivi

Sono soprattutto coloro che si dedicano ad attività fisica nei mesi estivi e che, quindi, sudano più abbondantemente, a dover porre attenzione a idratazione e alimentazione. In generale la dieta dello sportivo deve essere varia e leggera, per non appesantire la digestione, e deve prevedere la presenza di tutti i nutrienti essenziali: un mix bilanciato di proteine, carboidrati, grassi. La nostra dieta mediterranea, riconosciuta come la più salutare al mondo, prevede un grande consumo di frutta e di verdura, fonti preziose di vitamine e sali minerali, indispensabili allo sportivo. Ma se l’attività fisica è particolarmente intensa, l’apporto di questi micronutrienti a tavola può non essere sufficiente. Le conseguenze possono essere cali di pressione, crampi e dolori muscolari. Oltre alle attenzioni nell’alimentazione e al contenimento del rischio di disidratazione, per scongiurarli valgono regole di buon senso che vale la pena ricordare, come evitare l’attività sportiva nelle ore più calde della giornata (ma anche alla sera, perché poi sarebbe difficile prendere sonno), bere molta acqua durante la giornata e, durante la sessione sportiva, ogni 15 minuti circa. Non saltare i pasti, ma lasciare che passi qualche ora tra la conclusione della colazione o del pranzo e l’inizio dell’attività fisica. Infine, integrare l’idratazione con minerali e vitamine disponibili in farmacia anche in pratiche bustine solubili ai più svariati gusti, che permettono di assumerli al contempo insieme all’acqua, unendo così “l’utile al dilettevole”.

A tavola: più potassio, meno sale

Gli italiani tendono a consumare troppo sale e troppo poco potassio rispetto a quanto raccomandato, con il conseguente rischio di sviluppare ipertensione e malattie cardiovascolari assai gravi, come ictus e infarto. La dose quotidiana consigliata di sale è di 5 grammi. Viceversa, il consumo di potassio consigliato è di 3,9 grammi al giorno. Il maggior consumo di sale porta a un maggior rischio di sovrappeso e obesità nella popolazione, con il conseguente rischio di sviluppare patologie pericolose, come diabete e malattie cardiovascolari, veri killer da combattere con ogni mezzo, partendo sicuramente dall’educazione alimentare.